Bon à savoir: ces aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge
Présent dans l’hémoglobine des globules rouges qui transportent l’oxygène vers toutes les cellules, dans la myoglobine, une substance semblable à l’hémoglobine, qui aide les muscles à mettre de l’oxygène en réserve, le fer est essentiel à la production de l’adénosine triphosphate (ATP), source première de l’énergie corporelle. Conscient qu’il participe à plusieurs processus physiologiques vitaux, comme la régulation de la croissance des cellules et de leur différenciation, Sain et Naturel propose une liste d’aliments qui contiennent plus de fer que la viande rouge.
Mal de tête, fatigue, une sensibilité accrue aux infections peuvent indiquer un manque de fer. Pour y pallier, certains aliments sont recommandés, comme la viande rouge et les abats. Mais pour refaire le plein d’énergie, il existe aussi des alternatives végétales bien plus riches en fer.
Le thym: 30 mg pour 100 g
Cette plante aromatique abonde de fer. Dans 100 g de thym, on trouve 30 mg de fer. Elle soulage la toux (à consommer sous forme de tisane) et aide à traiter la bronchite.
Les Olives
L’olive est souvent utilisée pour son goût fruité et ses nombreuses vertus: baisse de la tension artérielle, prévention des maladies cardiaques, minimisation de certains effets nocifs de la pollution, réduction des risques de cancers.
Les Noix de cajou
Les noix de cajou sont spécifiquement recommandées pour faire le plein de fer grâce à ses 6 mg pour 100 g.
Les lentilles
Autre source de protéines végétales: elles sont parmi les plus digestes grâce à leur teneur en fibres et en fer. Riches en anti-oxydants, elles protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
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Les épinards (cuits)
3,57mg pour 100g
Les amandes
3,71mg pour 100g
Les pistaches
3,92mg pour 100g
Chocolat (entre 45 et 59% de cacao)
8mg pour 100g
Le chocolat noir (minimum 70% de cacaco) n’a plus sa réputation à faire. Riche en fer grâce à ses 10.7g, il est aussi une excellente source de magnésium (30g/100g) et d’antioxydants.
Le sésame (14,6mg pour 100g)
Parmi toutes les formes d’huile, de purée (tahin) ou de graines, le sésame présente de multiples bienfaits pour la santé.
Le soja 15,7mg pour 100g
`Voilà également une bonne alternative à la viande, le soja est particulièrement riche en protéines et en fer. Il contient aussi des graisses insaturées, plus recommandé que les graisses saturées des produits issus des mammifères. Vous pouvez en manger sous toutes ses formes: pousses de soja, lait, tofu, seitan.
Et pour conclure, quelques petits conseils pour assimiler le fer de manière optimale :
– associez fer et vitamine C, en pressant un jus de citron sur vos plats par exemple
– évitez de boire du thé, du café (des boissons contenant des tanins) lorsque vous mangez car ils ralentissent l’absorption du fer.
